Witamina D – gdzie jej szukać zimą?

Korzyści jakie płyną z odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie jest tyle, że trudno wymienić je na jednym wdechu. Niestety słońca, które odpowiada za jej naturalną syntezę, w naszej szerokości geograficznej jest akurat jak na lekarstwo.

Witamina D to jedna z najwspanialszych i jeszcze do niedawna najbardziej niedocenianych witamin. Co robi? Reguluje poziom wapnia i fosforanu w organizmie (odpowiada m.in. za piękne hollywoodzkie uzębienie), wspomaga odchudzanie, wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko niektórych nowotworów, działa przeciwdepresyjnie, a nawet przeciwzmarszczkowo stymulując odnowę skóry. Niestety w Polsce z powodu braku słońca oraz generalnie mało przyjemnej aury, która przez większą część roku skutecznie zniechęca do spacerów, cierpimy na jej chroniczny niedobór. Dotyczy to prawie wszystkich, bo aż 90% populacji .

Jak poradzić sobie z brakiem witaminy D? Masz tak naprawdę trzy możliwości: możesz przeprowadzić się na słoneczne południe (tak, też o tym marzymy), dostarczać witaminę D w postaci leków przypisanych przez lekarza (stężenia witaminy dostępne w suplementach, które kupisz bez recepty są zazwyczaj zbyt małe, by uzupełniły duże niedobory) albo przejść na dietę „D-dostarczającą”. Potrzebujesz 10 mikrogramów witaminy D dziennie (400 j.m.) i wbrew pozorom to zadanie łatwiejsze niż ci się wydaje, bo w swojej lodówce na pewno znajdziesz przynajmniej jedną rzecz z poniższej listy:

1. Ryby

Łosoś, makrela, tuńczyk albo sardynki. Pamiętaj, że witamina D dobrze przyswaja się w towarzystwie tłuszczy, więc im „grubsza ryba” tym lepiej. Jedz je przynajmniej 3 razy w tygodniu nawet w małych ilościach. 75 gram łososia, którego możesz dodać np. do sałatki albo w wersji trochę mniej fit, do makaronu, to 435 j.m. witaminy.

2. Jajka

Najwięcej witaminy D zawarte jest w żółtku, więc z tego punktu widzenia idealnym deserem byłby słodki kogel-mogel tak uwielbiany przez naszych rodziców. Oprócz tego, żółtko dostarczy twojemu organizmowi innych cennych witamin m.in. K i E oraz wapnia, magnezu, żelaza i potasu. Co z cholesterolem? Lekarze pozwalają na jedno jajko z wolnego wybiegu dziennie bez żadnych konsekwencji (do 6 w tygodniu) co odpowiada 32 j.m. witaminy D.

 3. Sok pomarańczowy

Zaskoczona? My też byłyśmy, choć słoneczny pomarańczowy kolor jest podpowiedzią. Mała szklanka soku pomarańczowego (125 ml) dostarcza 100 j.m. witaminy D. Możesz pić go do każdego posiłku pod warunkiem, że będzie to sok 100% (w idealnym świecie najlepiej świeżo wyciskany). Jak ognia unikaj soków dosładzanych i rozcieńczanych z koncentratu.

 4. Mleko

Nie bez powodu namawia się do niego najmłodszych. Szklanka mleka dostarcza 103 j.m. witaminy D, a do tego sporą ilość wapnia, który jest ważnym budulcem kości, plus proteiny i witaminy A i B. Nie tolerujesz laktozy? Nie szkodzi! Mleko sojowe i migdałowe ma dokładnie tyle samo cennej witaminy.

5. Płatki owsiane

Zboża i ziarna to dobry składnik każdej diety - źródło błonnika, kwasów omega-3, witamin i minerałów. Jeśli chodzi o witaminę D w 340 g zbóż i ziaren jest jej 100 j.m. Trzymaj się tych pełnoziarnistych, ponieważ mają niską zawartość nasyconego tłuszczu, nie zawierają cholesterolu i są dobrym źródłem węglowodanów oraz białka. Wystrzegaj się rafinowanych zbóż o wysokiej zawartości cukru.

 6. Ser żółty

Żółtym serem posypalibyśmy najchętniej wszystko, a egzamin z jego sklepowych odmian zdalibyśmy na szóstkę. Niestety ser żółty to również spora dawka niezdrowych tłuszczy, dlatego zostańmy przy jednym plasterku. To dawka 40 j.m. potrzebnej witaminy.